| ■食習慣 |
| 毎日食べている物の選び方や組み合わせ、食べ方、身体の動かし方など細かい習慣の積み重ねです。 『正しい食習慣』を身につければ毎日２４時間がダイエットにつながり、健康や美容、さらにはアンチエイジングにまで広がります。 『正しい習慣』は２年後、１０年後に大きな差が出るはずです。 １日の中でどんな事に気をつければ? |
| ◆朝◆ 活動前の体温は低めです。 少しでも早く体温を上げて基礎代謝を高めましょう。 週に何度か特別な運動をするよりも、生活の中の小さな積み重ねによって太りにくい体質を作ることが大切です。 体温アップのためには？ ＜シャワーを浴びる＞ 朝のシャワーは‘熱め’‘水量は強め’がポイント。 適度な皮ふ刺激は自律神経を刺激して体温も上がりやすくなります。 理想的なのは、シャワー前に軽くストレッチなどを行なうこと。 筋肉を軽く刺激することで体温アップ＋循環を促進。 でも、忙しい朝にそんな余裕ないですよね？ ＜朝ごはんを食べる＞ 「硬めに炊いた胚芽米（白米＋押し麦や発芽玄米でも）」に「薬味とゴマがたっぷりの納豆」や「豆腐と野菜たっぷりのおみそ汁」。 朝の基本は‘お米’と‘大豆’の組み合わせ。 自然とかむ回数の増えるメニューです。 また、体温アップ効果の高いたんぱく質を摂ることも大切。 たんぱく質としてはやはり大豆食品がベストですが、パン食の時は卵やハム、チーズやヨーグルトでもOK。 ソーセージやベーコンは脂質が多いので控えめに。 ◆通勤◆ 歩くとき立っているときは、おなかとお尻の引き締めを通勤はダイエットのための赤筋を増やすエクササイズに最適。 特に、姿勢は重要なポイント。 ジーパンのファスナーを上げるときをイメージして、おなかを引き上げます。 これを維持したまま常に腹筋を意識するだけで、辛い腹筋運動をしなくてもおなかが出にくくなりスタイルが良く見えますよ。 ＜歩くとき＞ 歩くときは、骨盤から踏出すようなイメージで、脚のつけ根からヒップの筋肉をきちんと動かしましょう。 サッサと歩く方がエネルギーを消費します。 さらに、一本のラインの上を少し大股に歩くと効果倍増。(１０分以上は疲れま〜す) ヒップも垂れにくくなり、一石二鳥です。 ＜電車に乗るとき＞ エスカレーターなどを使わずに、しっかり自分の足で上り下りしましょう。 電車に乗っているときは、おなか引き上げとお尻引き締めのふたつを意識してみて下さい。 お尻引き締めは、両方のお尻をひとつにきゅっとくっつけるイメージで維持します。 毎日続ければヒップアップ効果にも期待大。 お昼までは時間が短いので、間食はしないで仕事をしましょう。 コーヒーなどの砂糖やミルク、飴やガムのカロリーは見落としがち。 飲み物もなるべくノンカロリーの水やお茶などがベストです。 ◆昼◆ 仕事をしている方は外食の比率が高くなり、バランスも偏りがちになるのではないでしょうか。 傾向として、手軽な‘１皿型’のメニューを選びがち。 でも、1皿型のメニューは、野菜などがほとんどとれなくてバランスが悪いうえ、食べる速度が早くなりやすいので、 丼もの（親子丼、鉄火丼、牛丼、etc）、 麺類（ラーメン、ソバ、etc）、カレー、パスタ、グラタンなど は、代謝が悪くなりやすくダイエットにはあまり向きません。 ＜お昼ごはんを選ぶポイント＞ 皿が複数になるメニューが理想です。 お弁当などは、揚げ物を少し残して、お惣菜のミニパックをプラスするとバランスがぐっと良くなります。 次の２つを意識してみてください。 ○植物性たんぱく質がとれるメニューを選びましょう→大豆食品（豆腐、納豆、豆乳、みそ） ○野菜をプラス→生野菜だけのサラダは避け、色の濃い野菜、海藻がとれるメニュー ＜おやつのとり方＞ ヨーグルトやプリンなどの甘いものは控えたいもの。 小腹が空いてくる食後3時間くらいのタイミングで、スナックなどのお菓子よりも、ヨーグルトやフルーツをおやつとしてとるのがおすすめです。 ◆夜◆ 睡眠時は新しい細胞が作られる大切な時間です。 身体を構成する成分として欠かせないたんぱく質と、新陳代謝に欠かせないビタミン・ミネラルを夜ごはんできちんと摂ることが美肌とダイエットの近道です。 また、寝る前の軽い運動は有効です。 朝と同様、ストレッチや軽いダンベル運動などで、筋肉を刺激して体温がアップすることで、睡眠に入りやすくもなり一石二鳥。 運動のあと、ゆっくりと入浴してリラックス効果も倍増します。 特別な食事をすることではなく、毎日の小さな行動の積み重ねということがお分かりいただけたでしょうか？ 太りにくい体質をつくる『正しい食習慣』をできることから実行してみてください。 リバウンドを防ぐキーワードは、『食生活』『運動』『休息』の３つ。 この３つの要素を踏まえた『正しいダイエット習慣』はアンチエイジング、そして美や健康にも通じるものなのです。 |
| ■太りにくいカラダをつくる |
| 方法としては「食べる量をコントロールする」 「運動をして消費量を増やす」 「痩せたけどリバウンドが怖い」でお話ししたこの２つです。 大切な要素ですが、さらに効果的な方法は、消費量の多いカラダをつくること。 そのカギを握るのは、基礎代謝量です。 □基礎代謝とは？ |
| 何も活動をしていない状態で体が消費するエネルギーのことを基礎代謝といいます。 心臓や血液循環、呼吸、体温維持などでエネルギーは無意識に消費されています。 しかも基礎代謝量は１日の消費エネルギーの中で６〜７割を占めるほど多いのです。 □基礎代謝量は筋肉量で決まる 体の中で最もエネルギーを消費する部位は筋肉。 だから筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が多くなります。 筋肉は主に 「赤筋（遅筋）」 「白筋（速筋）」 と2種類あり、この違いがポイントとなります。 赤筋は持久力を発揮する筋肉で、脂肪燃焼しやすいためダイエットに大きく貢献します。 一方、白筋は瞬発力を生む筋肉で脂肪をあまり燃焼しません。 そこで、赤筋を増やして基礎代謝をアップし太りにくいカラダづくりを実践しましょう。 □赤筋を増やすには？ 筋肉を増やすには筋トレです。 ここでいう筋トレは、筋肉に刺激を与えることで、鍛えることではありません。 筋肉は年齢と共にどんどん減っていきます。 それを防ぐには筋肉を使って動かすしかないのです。 おすすめはダンベル体操やヨガ、太極拳など。 動きはゆっくりめで負荷が小さく、呼吸をしながら行う運動です。 早い動きや重いダンベルは、赤筋ではなく白筋を増やしてしまいます。 赤筋が増えた消費量の多いカラダは、24時間通してエネルギーを消費してくれます。 さらに、何か運動をした時の消費量もグッと増えますから運動の効果も出やすくなります。 大切なことは、たんぱく質をきちんと摂ること。 （たんぱく質：大豆食品、肉、魚、卵など） たんぱく質は筋肉の材料となりますから、太りにくいカラダづくりには欠かせない栄養素です。 |
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| ■太りにくい間食って? |
| 「間食を控える」というのは常識です。 でも、ひたすら我慢ではストレスが溜まります。 ストレスは太りやすい体内環境を作るうえ、我慢し続けると反動で「ドカ食い」ということもあります。 おいしいもの、甘いものは魅惑的です。 ダイエット中でも全く食べられないと言われると、甘いもの好きにとっては辛いと思います。 ストレスをためず、食を楽しむことが成功の近道ともいえます。 じょうずに間食をとる方法を身につけたいものです。 |
| ◇食べる間隔は3時間以上あける だらだら食いは最も太りやすい食べ方といわれています。
食べ物をとると、血糖値が上昇しインスリンが分泌されます。 食後約３時間で血糖値はほぼ元に戻りますが、この間に何か食べると血糖値は再び上昇してしまいます。 血糖値の上昇とインスリンの分泌は、食べたものをエネルギーとして取り込むための大事な働きですが、常に血糖値が高い状態は脂質を取り込みやすくなると言われています。 食後約3時間は何も食べない空白の時間を作り、血糖値をきちんと下げることが、太りにくい食べ方といえます。 この3時間は、アメやガム、飲み物などの摂取はできるだけしないことがポイントです。 ◇ノンカロリー飲料 間食はしていないけど、飲み物はつい飲んでいるという。 コーヒーに砂糖やミルクを入れて食事の合間に何杯か飲んでいると、結果的にだらだらと食べているのと同じです。 お茶やミネラルウォーターなど、ノンカロリーのもので、また、間食の時、甘いおやつに甘い飲み物はやめましょう。 できるだけノンカロリーにしましょう。 ◇ビタミン ミネラル 食べたものを代謝するには必ずビタミンやミネラルが必要です。 間食としてとる食品は、ビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。 これも、間食が太りやすいという原因になります。 代謝に必要なビタミンB群や亜鉛、マグネシウムを補いましょう。 |
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